Escolher os exercícios certos é essencial para tonificar qualquer parte do corpo, mas quando se trata dos glúteos é ainda mais importante. Esta área necessita de exercícios ultra-direcionados para ser devidamente treinada e tonificada.
Se você também é daquelas pessoas que não encontra tempo ou vontade de ir à academia, a seguir sugerimos uma rotina de treino de bumbum que você também pode fazer em casa.
Exercício 1: Elevação lateral da perna
- Deite-se sobre o lado direito em um tapete de ioga. Apoie sua cabeça com a mão.
- Levante a perna esquerda o mais alto possível, mantendo-a sempre reta. Espere um segundo.
- Lentamente, traga a perna para a posição inicial.
- Repita este exercício 15 vezes e depois troque de perna.
Exercício 2: Ponte de glúteos
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os quadris para formar uma linha reta com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Faça uma pausa nesta posição e depois retorne lentamente à posição inicial.
- Execute 2 séries de 12 segundos cada.
Exercício 3: Estocada com peso
- Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, segure um peso com cada mão.
- Estenda uma perna para trás, inclinando-se para a frente até que o corpo fique paralelo ao chão. Estenda os braços em direção ao chão.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 12 a 20 repetições com cada perna.
Exercício 4: Patinador
- Salte para o lado, enquanto toca o chão com a planta dos pés, traga a perna oposta para trás.
- Salte rapidamente na outra direção, continuando a alternar as pernas até completar a repetição.
- Execute 25-50 repetições no total.
Exercício 5: Chute de burro
- Fique de quatro em um tapete de ioga, colocando os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Suas costas devem estar em uma posição neutra e você deve abaixar as omoplatas.
- Inspire, depois expire e, mantendo o joelho dobrado, levante a perna direita até que a coxa fique alinhada com a coluna.
- Inspire e abaixe a perna direita para retornar à posição inicial, mas sem apoiar o joelho no tapete. Repita 10 vezes de cada lado.