A rotina de exercícios que sugerimos a seguir dura 4 semanas e você não precisa ir à academia nem ter nenhum equipamento especial para realizá-la.
Se possível, faça os exercícios pela manhã para ativar o corpo e ter mais energia ao longo do dia.
Exercício 1: Prancha
- Deite-se no chão, de bruços.
- Posicione os braços de forma que os ombros fiquem diretamente acima dos cotovelos, com os pulsos alinhados com os cotovelos em linha reta.
- Contraia os músculos abdominais e as nádegas e mantenha a posição pelo maior tempo possível.
- Descanse por cerca de um minuto entre as repetições.
Exercício 2: Flexões
- Comece de quatro, com as mãos no chão em linha reta com os ombros.
- O corpo deve formar uma linha reta dos ombros até o tornozelo.
- Contraia seu abdômen.
- Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco.
- Faça uma pausa e retorne à posição inicial.
- Faça 20 repetições.
Exercício 3: Agachamento
- Em pé, estenda as mãos para a frente para manter o equilíbrio.
- Comece sentando-se e depois levante-se como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Mantenha a cabeça voltada para frente.
- Abaixe o corpo para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Coloque seu peso sobre os calcanhares.
- Mantenha o corpo tenso e empurre-o para cima com os calcanhares para retornar à posição inicial.
- Faça 12 repetições.
Exercício 4: Prancha Cão-Pássaro
- Deite-se de bruços, com as pernas esticadas e as mãos atrás da cabeça.
- Levante a perna esquerda e tente fazer com que o cotovelo direito toque o joelho.
- Volte à posição inicial e repita com o outro lado.
- Faça o exercício por um minuto.
Exercício 5: elevação do bumbum
- Comece deitando-se de costas com as pernas voltadas para o teto. Mantenha as mãos no chão.
- Contraia o estômago e levante os quadris (nádegas) do chão, depois abaixe os quadris lentamente.
- Repita este exercício 10 a 15 vezes e faça três séries.
Alterne esses exercícios por 10 minutos por dia para ver os primeiros resultados após as primeiras quatro semanas.