É importante consumir alimentos ricos em ferro, que facilitam a absorção adequada deste mineral. E não importa quantas lentilhas você coma, se você não adicionar vitamina C a elas, o corpo não conseguirá utilizar seus nutrientes.
Por que precisamos de ferro ? Qual o papel desse mineral no corpo? Em geral sabemos que é importante e que é um nutriente que nunca deve faltar numa alimentação completa e equilibrada . Mas por que? O ferro desempenha funções tão importantes como o transporte de oxigênio dos pulmões para o resto do corpo e, portanto, é essencial para a produção de hormônios e do tecido conjuntivo. A deficiência de ferro pode causar anemia.
Para obtê-lo utilizamos alimentos como carnes vermelhas, vísceras, mexilhões ou mesmo legumes e nozes. No entanto, o teor de ferro nestes produtos não é o mesmo em todos os casos. Alguns contêm ferro heme , encontrado em alimentos de origem animal, e outros contêm ferro não heme , encontrado em vegetais.
- Essa diferença é fundamental porque o ferro heme é facilmente absorvido, enquanto o ferro não heme é mais difícil de absorver. Para aproveitar ao máximo o ferro desses alimentos, basta combiná- los com outros que promovam a absorção.
8 alimentos que aumentam a absorção de ferro mesmo que você não coma carne
Aqui estão 8 alimentos que contribuem para a absorção do ferro pelo organismo através da sua composição nutricional, principalmente do seu teor de vitamina C.
1. Chou
Combinar leguminosas como grão de bico, feijão ou soja, todas com quantidades semelhantes de ferro, com vegetais como couve de Bruxelas, brócolis, repolho, couve-flor ou repolho roxo e branco, alimentos ricos em vitamina C, é uma opção simples e eficaz para garantir uma boa absorção de o ferro fornecido por essas leguminosas.
- Você pode preparar uma salada de grão de bico que inclua alguns pedaços de brócolis e um fiozinho de azeite de oliva extra virgem. Um excelente primeiro curso.
2. Mamão
Esta fruta tropical não é apenas rica em vitamina C, mas também fornece poucas calorias. Uma de suas principais funções é a melhor absorção do ferro . Por conter papaína, também promove a digestão e por isso é perfeito como sobremesa após uma refeição pesada.
- Você pode preparar suco de mamão pela manhã. Você obtém 70 mg de vitamina C por 100 g.
3. Groselha
A groselha contém quase quatro vezes mais vitamina C do que a laranja. Isso significa que é um dos alimentos mais úteis para a absorção de ferro. Também facilita a cura e ajuda a reparar vasos sanguíneos, pele, ossos e dentes.
- Você pode incorporá-lo facilmente em ensopados, doces ou pudins. Você pode comer um punhado em iogurte desnatado, salada de frutas ou até mesmo em salada.
- A variedade vermelha é melhor que a preta porque fornece 200 mg por 100 g, enquanto a variedade preta contém 40 g.
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4. Laranjas, tangerinas e limões
Os meses de inverno são a melhor época para consumir frutas cítricas e aproveitar ao máximo sua contribuição para a absorção de ferro graças à contribuição de ácido ascórbico (vitamina C).
- Durante o dia você pode comer uma laranja ou algumas tangerinas. No café da manhã você pode preparar espremedores de lentilha ou preparar uma sobremesa à base de frutas cítricas após um prato de lentilha.
5. Kiwi e morangos
Junto com as frutas cítricas, o kiwi e o morango estão entre as fontes mais importantes de vitamina C entre as frutas. Na verdade, são mais do que laranjas ou tangerinas.
- Um kiwi pesando cerca de 75 g contém 74,5 mg de vitamina C , quase o dobro de uma laranja de 140 g, que contém 80,2 mg.
6. Pimentas, especialmente vermelhas
Combinar o ferro encontrado em certos alimentos com a vitamina C de outros alimentos é o segredo para absorver de forma ideal o ferro que consumimos.
- Os pimentões, especialmente os vermelhos , são uma das fontes mais importantes de vitamina C. Adicione-os como acompanhamento a um prato de carne vermelha (que você pode comer uma vez por semana) ou de porco.
7. Tomates
Um dos antioxidantes mais poderosos que não pode faltar na nossa alimentação diária é o tomate em todas as suas variedades. O seu teor de vitamina C (35 mg/100 g) promove a absorção do ferro contido noutros alimentos.
- Para sua conservação, o melhor é mantê-los frescos. Não os coloque na geladeira, caso contrário o sabor e a consistência mudarão.
8. Salsa
Essa planta, utilizada como tempero em inúmeras receitas, ocupa uma das primeiras posições no ranking dos alimentos que contêm vitamina C (150 g/100 g).
- Não se esqueça de adicionar um punhado ao hummus de grão de bico ou a outros pratos de leguminosas . Assim você absorve o ferro da leguminosa junto com a vitamina C da salsa.
Alimentos que não permitem a absorção do ferro contido nos alimentos
É igualmente importante saber quais alimentos facilitam a absorção de ferro e quais alimentos não facilitam a absorção de ferro. Com isso em mente, considere o seguinte:
- Os taninos encontrados no café e no chá bloqueiam a absorção de ferro e, portanto, devem ser evitados após as refeições.
- Mesmo alimentos muito ricos em fibras, cálcio ou oxalato (espinafre ou acelga) não permitem uma boa absorção.
- E não é recomendado abusar de medicamentos antiácidos.