Este treino de bíceps irá ajudá-lo a tonificar os braços e fortalecer os músculos sem a necessidade de usar pesos. É uma rotina pensada para ser feita em casa e que nos permite treinar, além do bíceps, muitos outros músculos do corpo.
O treino começa com um simples aquecimento, passando depois para uma mistura de exercícios que nos permite fazer um treino completo e intenso em muito pouco tempo.
A rotina de treinamento dura 30 minutos. Começamos com o aquecimento, realizando cada movimento durante 30 segundos. Você precisa de pesos livres, uma bola medicinal e uma faixa de resistência.
1. Prancha nos antebraços
Comece em uma posição de prancha alta, com os pés ligeiramente afastados e os ombros aproximadamente na mesma largura dos pulsos.
Apoie o peso do corpo nos cotovelos e levante o corpo, que deve formar uma linha reta. Fique nesta posição por 20 segundos e depois descanse por 10. Repita 4 vezes.
2. Incline os quadris para uma posição de prancha
Comece de uma posição idêntica ao exercício anterior. Abaixe lentamente o quadril esquerdo em direção ao chão, girando sobre os calcanhares, mas sempre mantendo os ombros retos.
Traga os quadris de volta ao centro, abaixe o quadril direito e repita. Faça esse movimento por 20 segundos, descanse por 10. Faça 4 séries.
3. Linha renegada
Deite-se em posição de flexão, segurando um haltere em cada mão. Disponha-se de forma que os ombros fiquem diretamente sobre os pulsos e separe ligeiramente as pernas. O corpo deve estar em posição de prancha.
Contraia os músculos abdominais e levante um haltere até que o cotovelo aponte para cima. Volte à posição inicial e repita com o outro braço. Certifique-se de não girar o tronco.
Execute este movimento por 50 segundos e depois descanse por 10. Faça 3 séries.
4. Alpinista com bola medicinal
Comece em uma posição de prancha alta com as duas mãos em uma bola medicinal grande. Forme uma linha reta da cabeça aos pés.
Traga o joelho esquerdo em direção ao peito e depois troque os joelhos, empurrando o joelho direito em direção ao peito. Repita o exercício por 45 segundos, descanse por 15. Execute 2 séries.