A flexibilidade corporal é muito mais importante do que você imagina. Segundo especialistas, ser flexível significa obter melhores resultados durante a atividade física, reduzindo o risco de lesões e dores articulares, mas também melhorando a mobilidade e coordenação muscular.
Uma boa flexibilidade também ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a prevenir doenças como artrite, diabetes e problemas renais.
Neste artigo sugerimos 10 exercícios de alongamento que vão tornar o seu corpo mais flexível, fortalecer as articulações e os músculos e melhorar a sua qualidade de vida.
1. Alongamentos de gato e vaca
O alongamento gato e vaca é perfeito para começar a aquecer a coluna. Melhora a flexibilidade das costas, pescoço e ombros. Comece na posição quadrúpede e, em seguida, arqueie lentamente as costas, empurrando a barriga para baixo e levantando a cabeça. Faça uma pausa por alguns segundos e levante lentamente as costas, como um gato. Faça 10 repetições.
2. Alongamento do cachorrinho
Este exercício é ótimo para a parte superior do corpo, incluindo costas, ombros e braços. Fique de quatro, mantendo as mãos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Lentamente, traga as mãos para a frente, trazendo o peito em direção ao chão. Mantenha a posição por 30 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Repita 3 vezes.
3. Alongamento dos isquiotibiais
Sente-se no chão, com as pernas estendidas à sua frente. Estique os braços e incline-se para a frente, tentando empurrar-se o máximo possível, mantendo sempre as pernas retas. Mantenha a posição por 30 segundos e repita 3 vezes.
4. Alongamento das costas
Este exercício de alongamento é ótimo para alongar as costas, mas certifique-se de não esticá-lo demais. Se você sentir dor ou desconforto no pescoço, definitivamente exagerou. Deite-se de bruços, levante os cotovelos e mantenha a barriga no chão. Empurre-se para cima com as mãos, numa posição semelhante a uma flexão, mas mantendo os quadris no chão. Fique nesta posição por 30 segundos e repita 3 vezes.
5. Estocada lateral
Vamos passar para as pernas. Comece em pé, com os pés ligeiramente afastados. Lentamente, traga o peso do corpo para o lado direito. Mantenha a posição por 30 segundos, faça 3 repetições de cada lado.
6. Alongamento lateral
Este exercício trabalha vários músculos, coluna, virilha, isquiotibiais e abdômen. Abra as pernas e estique os braços até ficarem paralelos ao chão. Incline-se para o lado direito, dobrando o joelho direito e apoiando o cotovelo no joelho. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto, mantendo uma linha reta do pé esquerdo até a mão esquerda. Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado.
7. Torção espinhal sentada
Ideal para aumentar a flexibilidade dos ombros, tórax e coluna. Sente-se no chão e mantenha as pernas retas. Dobre o joelho direito e coloque-o sobre a perna esquerda. Mantenha a posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o exercício do outro lado.
8. Alongamento sentado
Um exercício de alongamento perfeito para aumentar a flexibilidade das pernas. Comece sentado, estique as pernas para os lados tanto quanto possível. Traga os braços para a frente o máximo possível. Mantenha esta posição por 30 segundos.
9. Alongamento dos isquiotibiais (versão 2)
Este exercício de alongamento torna os isquiotibiais e panturrilhas mais flexíveis. Sente-se no chão e estenda uma perna. Dobre o joelho da outra perna e aproxime o pé da parte interna da coxa da perna oposta. Estenda os braços sobre a cabeça e incline-se para a frente sobre a perna. Mantenha essa posição por 30 segundos, depois troque de perna e repita.
10. Alongamento da “ponte”
A ponte não é apenas uma boa forma de treinar o abdômen, mas pode ser convertida em um exercício de alongamento para alongar pescoço, costas, coxas e quadris. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Levante lentamente os quadris, mantendo os ombros retos e os pés apoiados no chão. Fique nesta posição por 30 segundos. Repita três vezes.