Quando falamos em treino de glúteos, os primeiros exercícios que vêm à mente são agachamentos, elevações de quadril ou levantamento de peso. No entanto, não são os únicos exercícios para glúteos, nem os mais eficazes.
Existem muitos outros exercícios que exigem menos esforço e têm menor impacto no nosso corpo, além de serem mais simples de realizar e acessíveis a todos.
Abaixo listamos os 5 melhores exercícios para glúteos recomendados por Tatiana Lampa, conhecida personal trainer americana.
Estes 5 exercícios são melhores para iniciantes. Adicione-os à sua rotina de exercícios e, se estiver começando agora, faça 3 séries de 8 a 10 repetições cada.
1. Caminhada lateral da banda
Este exercício de força ajuda a tornar os músculos das nádegas ainda mais fortes e resistentes. São músculos pouco treinados, mas de vital importância, pois ajudam a manter a pélvis e a região dos joelhos estáveis.
- Coloque uma faixa de resistência em volta dos tornozelos ou coxas, logo acima dos joelhos.
- Em pé, faça um pequeno agachamento enquanto contrai os músculos abdominais.
- Dobre os joelhos e dê um passo para a direita e depois um para a esquerda.
- Faça algumas repetições e depois mude de direção.
2. Bom dia com peso corporal
Quase todas as nossas atividades diárias, como usar o computador ou o telefone, acontecem na frente do nosso corpo. Isso significa que muitos dos músculos da parte posterior do corpo são negligenciados, causando desequilíbrios musculares.
Exercícios como o que sugerimos a seguir são os mais eficazes para treinar os músculos das costas do corpo.
- Em pé, dobre ligeiramente os joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os músculos abdominais.
- Mantenha as costas retas e empurre a pélvis para trás. Dobre o tronco para frente.
- Pare quando seu tronco estiver paralelo ao chão.
- Pressione os tornozelos e contraia os músculos dos glúteos ao retornar à posição inicial.
3. Garra
Este exercício é excelente para iniciantes, pois envolve todos os músculos das nádegas, principalmente o do meio.
Este é um exercício de baixo impacto e pode ser dificultado pela adição de uma faixa de resistência.
- Deite-se de lado e coloque uma perna sobre a outra, com os joelhos e a pélvis dobrados a 90 graus.
- Empurre a perna de baixo em direção ao chão, com os tornozelos juntos, e contraia os músculos dos glúteos para levantar a perna de cima em direção ao teto.
- Levante a perna o máximo possível sem mover a pélvis.
- Faça uma pausa, retorne lentamente à posição inicial e repita.
4. Agachamento aéreo
Cada vez que você se senta em uma cadeira e se levanta, você está fazendo um agachamento normal. Ter glúteos fortes é importante para realizar muitas ações que realizamos todos os dias.
Fazer agachamentos em uma cadeira é uma alternativa segura, prática e eficaz ao agachamento normal.
- Em pé, contraia os músculos abdominais. Estenda os braços para a frente e dobre lentamente os joelhos enquanto empurra a pélvis em direção ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Mantenha esta posição por alguns segundos, depois expire e retorne lentamente à posição inicial.
5. Ponte de glúteos
Este exercício é ideal para treinar coxas, nádegas e músculos abdominais. O importante é que, ao levantar a pélvis, você concentre o peso nos pés e nunca no pescoço. Faça 10 repetições.
- Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Levante os quadris do chão para formar uma linha reta com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Faça uma pausa nesta posição e depois retorne lentamente à posição inicial.
- Execute 2 séries de 12 segundos.