Se você nos acompanha com frequência, deve ter notado que estamos constantemente em busca dos melhores exercícios para glúteos para adicionar à nossa rotina de exercícios. O bumbum é uma das áreas do corpo mais difíceis de tonificar, mas também uma das mais satisfatórias.
Os exercícios que envolvem todos os músculos glúteos são melhores para um treino completo. A bunda é composta por muitos músculos, como o músculo glúteo máximo ou o músculo glúteo médio.
Esses exercícios podem ser feitos em casa para fortalecer e firmar os glúteos em pouco tempo.
1. Elevação da pélvis
Coloque uma cadeira perto de um tapete e levante as pernas. Coloque os pés na cadeira. Apoiando os ombros no chão e com as palmas das mãos apoiadas nas nádegas, levante lentamente a pélvis. Permaneça nesta posição por alguns segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Faça 16 repetições.
2. Ponte de glúteos em cadeira, com elevação de pernas
Sente-se no chão com as costas apoiadas em uma cadeira. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão. Estenda a perna esquerda para a frente e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante a pélvis até ficar paralela ao chão, apoiando-se nos ombros e no pé direito. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda. Aperte os músculos dos glúteos enquanto executa o movimento. Faça 16 repetições para cada perna.
3. Ponte de glúteos com braços
Sente-se no chão com as pernas esticadas e as palmas das mãos apoiadas no chão. Dobre os joelhos e levante a pélvis aplicando pressão com as mãos e os pés. Contraia os músculos abdominais e das nádegas. Em seguida, abaixe lentamente a pélvis, mas sem tocar o chão. Faça 16 repetições.
4. Alongamento da pélvis
Comece de quatro. Sem dobrar a região lombar, levante a perna direita e estique-a para trás, apoiando o corpo com a perna esquerda e as mãos. Contraia os músculos das nádegas e retorne lentamente à posição inicial. Faça 16 repetições de cada lado.
5. Golpes nas pernas
Comece na mesma posição do exercício anterior, desta vez você terá que manter a perna direita esticada e levantá-la, como se quisesse chutá-la com o calcanhar. Abaixe lentamente até a posição inicial e repita sem tocar o chão. Faça 16 repetições para cada perna.
6. Levantamento e rotação das pernas
Comece de quatro, levante a perna direita e leve-a para o lado oposto, fazendo um movimento de rotação como no vídeo. Volte lentamente à posição inicial e repita. Faça 16 repetições para cada perna.
7. Alongamento lateral da perna
Comece de quatro, desta vez você terá que levantar a perna lateral, girando-a e trazendo-a para cima. Faça 16 repetições para cada perna.
8. Caminhada de caranguejo
Sente-se no chão, com as pernas dobradas, as mãos atrás dos quadris e os dedos apontando para frente. Levante os quadris enquanto contrai os glúteos e os músculos abdominais. A partir desta posição, comece a andar para trás. Mova a mão direita, depois o pé direito e depois o lado esquerdo. Ande assim por 30-60 segundos. Depois de alguns metros você também pode caminhar para frente, mantendo o ritmo